1 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 짠다. 특히 두부는 단백질이 풍부해 고기를 대체할 수 있는 식품으로 적당한 도시락 단골 메뉴. 두부조림, 두부부침 등 다양한 조리법으로 도시락을 쌀 수 있어 부족한 영양소를 채우기에 좋다.
2 다양한 야채를 곁들인다. 샐러드드레싱을 다양하게 만들어둔다. 야채와 과일은 바로 씻어 도시락을 싸고 미리 만들어둔 드레싱을 곁들이면 간편하다.
3 기름은 되도록 적게 쓴다. 오래 보관해야 하는 도시락 특성상 산화되는 기름은 덜 사용하는 것이 좋다. 음식에 윤기를 더해야 할 때에는 그릇에 담기 직전 참기름을 살짝 바른다. 또 고구마, 감자 등을 쪄서 같이 가지고 다니면 식이섬유질이 피로 회복에도 도움을 주고, 간식거리로도 적당하다.
매일 새로운 반찬을 만들 수 없으므로 저장식 밑반찬류를 한꺼번에 만들어두고 돌려가며 싼다. 여기에 바로 만들어 먹어야 하는 반찬을 하루에 하나씩 추가하면 반찬 가짓수도 많아 보이고, 신경이 덜 쓰이므로 편하다.
[필요한 재료] 연근 400g, 식초 1큰술, 물 5컵, 고추기름(고춧가루 100ml, 식용유 300ml, 대파 ¼대), 조림장(물 3컵, 진간장 6큰술, 설탕 4큰술, 청주 1큰술, 통깨 약간), 물엿·고추기름 3큰술씩, 다진 마늘 1작은술
이렇게 만드세요
1 손질한 연근은 끓는 물에 식초를 넣고 10분 정도 삶아 물에 헹군다.
2 분량의 재료를 섞은 조림장을 한번 끓인 후 연근을 넣어 센 불에서 끓이다 약한 불로 줄여 조린다.
3 국물이 3~4큰술 정도 남았을 때 물엿, 다진 마늘, 고추기름을 넣어 조린다.
[필요한 재료] 장조림용 쇠고기 600g, 다시마(5×5cm) 2장, 메추리알 20개, 마른 홍고추 2개, 꽈리고추 40g, 마늘 10쪽, 대파 ½대, 물 5컵, 간장·설탕 1큰술씩, 물엿 ½큰술, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간
이렇게 만드세요
1 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
2 끓는 물에 간장, 물엿, 마른 홍고추, 마늘, 대파, 다시마를 넣은 다음 한소끔 끓으면 쇠고기를 넣는다.
3 국물이 끓으면 중간 불에 20분쯤 끓이다가 설탕, 후춧가루, 생강즙을 넣고 메추리알, 꽈리고추를 넣어 조린다.
[필요한 재료] 볶음용 멸치 50g, 꽈리고추 12개, 마늘 3쪽, 맛술·설탕 1큰술씩, 간장·물엿·물 2큰술씩, 올리고당·통깨 약간씩
이렇게 만드세요
1 마늘은 편으로 썰고, 꽈리고추는 깨끗이 씻어 어슷하게 반으로 썬다.
2 멸치는 마른 팬에 달달 볶아 비린 맛을 없앤다.
3 팬에 기름을 넉넉하게 두른 후 볶은 멸치와 편으로 썬 마늘을 넣어 볶는다.
4 ③에 맛술, 간장, 설탕, 물을 넣어 볶다가 꽈리고추를 넣고 함께 볶는다.
5 불에서 내린 후 올리고당, 물엿, 통깨를 넣고 버무려 윤기를 더한다.
일주일에 한 번쯤은 특별한 별미 도시락을 준비해보는 것도 좋다. 볶음밥, 비빔밥, 주먹밥 등 쉽게 상하지 않는 한 그릇 요리를 주 메뉴로 한다. 국은 밀폐 용기에 담아 곁들이는데, 식어도 비리지 않고 맛있는 메뉴를 선정하는 것이 좋다.
[필요한 재료] 찬밥 2공기, 카레가루, 당근·감자·양파 60g씩, 청·홍피망 ½개씩, 식용유 1큰술, 소금 약간, 맛간장 3큰술
이렇게 만드세요
1 당근, 감자, 청·홍피망, 양파는 곱게 다진다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 당근과 감자, 소금을 넣어 볶다가 약간 익으면 다진 야채를 넣어 마저 볶는다. 여기에 카레가루를 넣고 볶는다.
3 ②에 찬밥과 맛간장을 넣어 볶는다.
미리 만들어놓은 저장식 밑반찬에 당일 만들어야 하는 반찬 한 가지만 곁들이면 끝. 맞벌이 주부, 요리가 힘든 초보 주부도 쉽게 만들 수 있도록 일주일 식단표를 만들었다.
[필요한 재료] 달걀 10개, 날치알 700g, 파 50g, 당근 100g, 소금 1작은술
이렇게 만드세요
1 파, 당근은 잘게 썬다.
2 달걀은 잘 풀어 소금으로 간한 다음 파, 당근을 넣어 섞어 휘휘 저어 소금이 뭉치지 않게 한다.
3 ②에 날치알을 섞는다.
4 팬에 기름을 두른 후 중간 불에서 ③의 달걀물을 얇게 부어 익기 전에 만다. 끝을 조금 남기고 두 번 정도 만 다음 조금씩 달걀물을 부으며 연결하여 돌돌 만다.
[필요한 재료] 밥 3공기, 밥양념(참깨·참기름 4큰술씩, 간장 2큰술, 소금 1작은술), 양념장(간장 3큰술, 설탕·참기름 1작은술씩), 참치통조림 180g, 마요네즈 3큰술, 고추장 2큰술, 물엿 1큰술, 와사비 ½작은술, 식용유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요
1 참치통조림은 캔을 따서 참치만 체에 밭쳐 기름기를 뺀 후 마요네즈와 고추장, 와사비, 물엿, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞는다.
2 밥에 분량의 양념 재료를 넣고 주걱으로 잘 섞는다.
3 밥을 납작하게 만들어 ①을 넣고 주먹밥을 만든다.
4 오븐 팬에 식용유를 약간 바른 후 주먹밥을 올린다.
5 양념장을 만든 뒤 주먹밥에 붓으로 골고루 바른다.
6 200℃로 예열한 오븐에서 5분 정도 구운 뒤 남은 양념장을 주먹밥에 골고루 바르고 5분 정도 더 굽는다.
● 도라지생채[필요한 재료] 생도라지 90g, 도라지양념(고춧가루 2큰술, 국간장·물엿·꿀·식초·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·설탕·통깨 ½큰술씩, 참기름 1작은술, 소금 약간), 오이 1개, 오징어채 80g, 오징어채양념(고추장 1큰술, 마요네즈·꿀·참기름 ½큰술씩)
이렇게 만드세요
1 도라지는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 길이로 잘라 얇게 찢는다. 다듬은 도라지를 소금으로 주물러 씻은 후 찬물에 5분 정도 담가 쓴맛을 제거한다.
2 오이는 모양대로 0.3cm 두께로 썰어 소금에 절인 후 씻어서 물기를 제거한다.
3 오징어채는 씻어 물기를 짜고 적당한 길이로 자른 후 양념에 버무린다.
4 도라지양념 재료를 고루 섞은 후 도라지와 오이를 버무린다. 여기에 양념한 오징어채를 섞는다.
● 돌나물양송이버섯볶음[필요한 재료] 돌나물 2컵, 양송이 12개, 베이컨 3줄, 마늘 2쪽, 올리브오일 2큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간, 마른 고추 1개, 토마토소스 4큰술
이렇게 만드세요
1 돌나물은 누런 잎을 떼어내고 흐르는 물에 가볍게 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 양송이버섯은 반으로 자르고 베이컨은 작게 썬다. 마늘은 얇게 편으로 썬다.
3 팬에 올리브오일을 두른 후 마늘과 베이컨을 넣어 볶다가 향이 나면 양송이버섯을 넣고 볶는다.
4 ③의 버섯이 익으면 소금, 후춧가루로 간하고 접시에 담는다.
5 팬에 올리브오일을 두르고 돌나물을 넣어 센 불에서 3초간 볶다가 ④의 버섯볶음을 넣고 섞는다.
● 어묵볶음[필요한 재료] 사각 어묵 200g, 당근 ⅓개, 붉은고추·풋고추·양파 1개씩, 대파 ½대, 양념(다진 마늘 ¼큰술, 간장 2큰술, 물엿 3큰술, 고춧가루·참기름 1큰술씩, 깨소금 ½큰술)
이렇게 만드세요
1 어묵은 반으로 자른 다음 1cm 폭으로 채썬 뒤 뜨거운 물을 끼얹어 겉도는 기름을 제거한다.
2 당근과 양파는 0.3cm 두께로 채썰고, 붉은고추와 풋고추는 어슷하게 썰어 씨를 턴다. 대파는 어슷하게 썬다.
3 팬을 충분히 달군 다음 양념 재료를 넣어 중간 불에서 3분 정도 볶는다.
4 ③에 어묵을 넣고 중간 불에서 살살 볶는다. 어묵이 익고 양념 재료가 어우러지면 당근, 양파를 넣어 3분 정도 볶는다.
5 ④에 붉은고추, 풋고추, 대파를 넣고 5분 정도 볶는다.
● 신김치볶음[필요한 재료] 김치 ½포기, 양파 ½개, 대파 ½대, 마른 고추 2개, 올리브오일 1큰술, 양념(설탕·물엿 ½큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 참기름·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요
1 김치는 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 물에 담가 신맛을 조금 뺀다. 씻은 김치는 물기를 꼭 짜서 5cm 길이로 썬 다음 채썬다.
2 양파는 채썰고, 대파는 어슷하게 썬다. 마른 고추는 물에 씻어 씨를 턴 다음 어슷하게 썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 채썬 신김치를 넣어 볶다가 양파채와 설탕을 넣어 볶는다.
4 김치가 투명해지면 물엿, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루를 넣어 중간 불에서 뭉근히 익힌다.
● 오징어링피망볶음[필요한 재료] 오징어 1마리, 피망 2개, 오이·양파 ½개씩, 당근 ⅓개, 다진 마늘·요리당 1큰술씩, 조림간장 3½큰술, 고추기름 2큰술, 청주 1작은술, 흑임자가루 약간, 참기름 적당량
이렇게 만드세요
1 오징어는 내장을 제거한 뒤 칼집을 넣어 데친 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 피망은 링 모양으로 썰고, 오이와 당근은 1×5cm 길이로 얇게 썰고, 양파는 길이대로 썬다.
3 팬에 다진 마늘을 넣고 볶다가 오징어와 청주를 넣어 볶는다.
4 ③에 야채를 넣고 볶다가 야채의 숨이 약간 죽으면 조림간장, 고추기름, 요리당을 넣어 볶은 후 마지막에 참기름을 넣고 살짝 더 볶는다.
● 약고추장김말이&상추쌈[필요한 재료] 밥 2공기, 양념해 구운 김 2장, 상추 10장, 약고추장 3큰술
이렇게 만드세요
1 김을 6등분한 뒤 밥을 올리고 약고추장을 검지 손톱만큼 올려서 돌돌 만다.
2 상추는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.
3 상추에 밥을 올리고 약고추장을 검지 손톱만큼 올려 싸서 먹는다.
약고추장 하나만 볶아두면 다양한 메뉴에 쓸 수 있다. 밑간하여 곱게 다진 쇠고기를 볶다가 고추장과 양파, 다진 마늘, 파, 깨소금, 후춧가루, 꿀, 참기름을 넣어 볶으면 완성된다. 볶은 고추장 자체에 간이 배어 있어 쌈밥을 만들거나 쌀밥에 볶은 고추장을 넣고 김밥을 만들어도 맛있다. 그 밖에 오징어볶음, 매운멸치볶음 등 재료만 바꿔서 다양한 메뉴를 만들 수 있다.